Не могу никак набрать вес

Определение причин недостаточного веса – первый и важный шаг к решению вашей проблемы. Только зная, что вызвало именно вашу худобу, можно понять, как набрать вес.

Помимо различных заболеваний, среди причин излишней худобы можно назвать гены, не стоит сбрасывать со счетов и образ жизни – курение, увлечение спиртными напитками и кофе, постоянный стресс, недосыпание вполне могут быть как определяющими недостаточный вес факторами, так и провоцирующими другие причины.

Чтобы точно знать, как поправиться именно в вашем случае, необходимо обращать внимание на «тревожные звоночки» — симптомы тех или иных состояний, скорость потери веса и другие факторы. Даже, казалось бы, незначительные проявления вроде усталости или плохого настроения могут свидетельствовать о серьезном нарушении в работе организма, мешающем набрать вес. Постараемся выяснить, что же стоит за вашей худобой и как с ней бороться.

КАКОЙ У ВАС ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?

Одна из возможных причин худобы — это данный нам с рождения тип конституции.

Ваше телосложение определяется многими факторами, в том числе и строением нервной системы, и генетической предрасположенностью, но результат один – у кого-то каждая лишняя калория откладывается на проблемных местах, легко накачиваются мускулы, а кто-то ест все подряд и никак не может набрать вес.

Такие особенности заметил еще Гиппократ, который одним из первых попытался выделить типы человеческого телосложения – и найти их связь с различными заболеваниями. Сегодня существует несколько систем, по которым можно определить свои возможности, наиболее популярная выделяет:

• Астенический тип телосложения (или эктоморфный), при котором, как мы уже отметили, наблюдается слабость мышц, тонкие кости, малое количество жировой клетчатки. Длина рук и ног больше длины туловища, грудь шире живота.

• Нормостенический тип (или мезоморфный), своеобразная «золотая середина», когда размеры тела распределены наиболее пропорционально.

• Гиперстенический тип (или эндоморфный), при котором отмечается явное преобладание поперечных размеров тела. У людей такого типа больше всего возможностей нарастить мышечную массу – из них получаются классические бодибилдеры. Но им же сложнее всего бороться с чрезмерными отложениями жировой ткани.

C ГЕНЕТИКОЙ НЕ ПОСПОРИШЬ.

Астеникам сложнее всего поправиться, так как особенности мышечной и жировой ткани у них не предполагают сильного роста в объеме, а обмен веществ отличается высокой скоростью – организму для восполнения растраченных калорий постоянно нужны новые порции пищи. Астеническому телосложению свойственно ускорение основного обмена на 7% -10%. В результате дело может доходить до того, что даже при, казалось бы, нормальном питании набрать вес очень сложно, вплоть до того, что он будет постепенно снижаться. А при неправильно подобранном комплексе упражнений или рационе питания можно потреблять рацион слона, но не потолстеть хоть сколько то серьезно.

Особенность заключается в том, что именно на тип телосложения довольно сложно ориентироваться, порой это и неправильно – по крайней мере астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Ведь при астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий, тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.

Но крайности в строении мышц и скелета – это, все-таки, редкость. Речь идет именно о генетической предрасположенности, которую можно обойти и добиться вполне достойных результатов – пусть и поправиться в пределах своих возможностей. Настоящей проблемой худых людей является ускоренный обмен веществ, который заставляет вновь и вновь искать ответ на вопрос «Как набрать вес» и разочаровываться после множества неудачных попыток.

ЧТО ТАКОЕ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ?

В широком смысле, это совокупность химических и биологических процессов организма.

Распад пищи на белки, жиры и углеводы, запас энергии, усвоение питательных веществ тканями и вывод отработанных продуктов – все это носит название метаболизма.

Согласно закону сохранения энергии, который действует и в пределах сред организма, количество затраченной энергии не должно превышать количество полученной. В тот момент, когда объем потребленных калорий перестает покрывать затраты организма, он начинает использовать собственные ресурсы – сначала в ход идут запасы углеводов, потом жировая прослойка, а при истощении организма затрагиваются и белки, являющиеся основным структурным элементом органов и тканей.

Казалось бы, все предельно просто: практический любой человек, который хочет поправиться, начинает с повышения калорийности пищи. Однако на деле, наш организм оказывается куда более сложной системой – и потому без правильной программы питания некоторые люди не могут быстро набрать вес просто увеличив свой суточный рацион. Важно учитывать качественную составляющую пищи, а также скорость вашего метаболизма – только так можно добиться стойкого результата.

ОСОБЕННОСТЬ ВАШЕГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

Все люди разные – это аксиома, которая объясняет и чрезмерную худобу. Правильно подходя к вопросу нвбора веса необходимо учитывать, что каждому из нас нужно разное количество пищи для поддержания процессов жизнедеятельности, каждый расходует разное количество энергии на одни и те же действия. Быстрый метаболизм – это мечта людей эндоморфного типа телосложения, именно то, за что так завидуют худым.

Потолстеть при ускоренном обмене веществ действительно сложно – расход энергии даже в состоянии покоя будет очень высоким. Жир сжигается на нужды организма, не успевая накопиться – поэтому астеникам, чтобы поправиться, нужна особая диета, учитывающая тип обмена веществ.

В случае неправильно подобранного рациона, даже когда калорийность потребляемой пищи находится в пределах нормы, масса тела может снижаться. Это, в свою очередь, приводит к негативным для организма последствиям – как в психо-эмоциональном плане, так и в физиологическом. Снижается иммунитет и, соответственно, повышается частота инфекционных и вирусных заболеваний. Нарушается работа гормональной системы, а значит – и всего организма, вплоть до того, что происходят необратимые изменения во внутренних органах. Человек разочаровывается, “зацикливается” на своих комплексах, что, в конечном итоге, может привести к депрессии. Немаловажным фактором риска тяжелого эмоционального состояния является потеря аппетита, с которой попросту образуется замкнутый круг.

Особенности метаболизма также могут определяться генетическими факторами, хотя в ряде случаев за скоростью обмена веществ стоит какое-либо внутреннее заболевание. Определить, заложен ли быстрый метаболизм природой, часто можно просто прислушавшись к себе.

Ответ даже на эти пару вопросов может дать пищу для дальнейших размышлений и, возможно, повод для обращения к врачу, который подскажет как набрать вес в вашем случае.

ОРГАНИЗАЦИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.

Основной мозговой структурой, участвующей в регуляции аппетита является гипоталамус, вентромедиальная его часть ответственна за насыщение, а латеральная принимает участие в процессе инициации приема пищи, т. е. играет роль центра сытости/голода.

Существует множество экспериментальных данных о том, что путем стимуляции этих двух участков гипоталамуса можно вызвать противоположные изменения пищевого поведения человека.

Именно разницей в разных уровнях активности вентромедиальной и латеральной частей гипоталамуса объясняется тот факт, что человек на протяжении длительного времени (иногда и в течении целого дня) может вполне комфортно обходиться без пищи, не испытывая чувства голода.

В другом случае может быть такое строение нервной системы, при котором процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Некоторые люди вследствие перенесенного стресса или повышенных нервных нагрузок, переживаний и волнений, часто могут ощущать заметное снижение аппетита, а в ряде случаев и вообще его полное отсутствие. Понятно, что в этом случае вопрос “как набрать вес” особенно актуален — нередко аппетит не может восстанавиться до прежнего уровня, до устранения самой причины стресса или стабилизации психо-эмоционального состояния человека.

Как набрать вес в этом случае? Как ни банально, но первый шаг к решению ситуации — это устранить причину стресса. Если же стресс не разовое явление и высокие нервные нагрузки ваш постоянный спутник по жизни (например особенности работы или окружения), необходимо хотя бы на время сменить обстановку, например, взяв отпуск на работе. Усугубление такой ситуации ведет лишь к развитию различных форм депрессий, а это уже более тяжелая форма психических расстройств. Дополнительно, рекомендуется пропить курс успокоительных препаратов и средств для повышения аппетита, выписанных вашим врачом.

НЕДОСТАТОЧНЫЙ ВЕС — ЗАБОЛЕВАНИЕ?

Довольно часто недостаточная масса тела – это “сигнал” неполадок в нашем организме. Трудно поправиться бывает при разных заболеваниях – эндокринных, нервных, инфекционных и других. Я приведу только некоторые, наиболее распространенные причины недостатка массы тела – и постараюсь рассказать, как набрать вес в таких случаях.

ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Нарушенный гормональный фон- одна из самых частых причин патологической худобы. Железы внутренней секреции регулируют работу всего организма и проблемы с одной из них обязательно отражаются на других органах. Среди наиболее частых состояний, при которых сложно набрать вес, встречаются:

• Щитовидная железа усиливает свою работу – такое заболевание носит название тиреотоксикоза. Избыток тиреотропного гормона повышает энергетические потребности тканей организма, а следовательно – ускоряет обмен веществ.

• Поджелудочная железа не вырабатывает достаточное количество инсулина – это состояние известно как сахарный диабет 1 типа. Невозможность набрать вес при нем – один из характерных симптомов: ткани органов просто не усваивают из поступающих с пищей углеводов необходимую им глюкозу (для этого и нужен инсулин). А значит – не получают энергию, сколько бы человек ни ел, он не сможет потолстеть. Часто возникает путаница с сахарным диабетом второго типа, к которому склонны люди с избыточным весом – но лишние килограммы в этом случае, лишь следствие заболевания.

• Кора надпочечников не справляется со своей функцией, в результате чего снижается выработка кортизола и, иногда, альдостерона – развивается болезнь Аддисона. Вам сложно поправиться, т.к. кортизол является одним из важнейших гормонов в обмене глюкозы – влияет на возможность запаса энергии и скорость ее использования организмом.

ПРОБЛЕМЫ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Напрямую связаны с проблемой худобы. Сложно поправиться, когда питательные вещества не усваиваются, а переваривание пищи доставляет болевые ощущения. Положительным моментом является то, что большинство подобных заболеваний излечимы, например:

• Гельминты (глисты) – организмы, паразитирующие, в основном, в кишечнике и печени человека. Мешают нормальному усвоению пищи, провоцируют снижение аппетита. Вы не сможете поправиться, пока не устраните эту причину.

• Гастрит и язвенная болезнь , помимо того, что нарушает процесс переваривания пищи, может спровоцировать отвращение к еде из-за довольно неприятных ощущений.

• Недостаток ферментов может быть как особенностью вашего пищеварения, так и следствием патологических процессов. У людей с недостаточным весом тела, может наблюдаться повышенная кислотность желудка. Пища проходит в 12-перстную кишку из желудка только тогда, когда из кислотной, полупереваренная масса становится щелочной. Только в этот момент наш организм пропускает оставшиеся вещества “на выход”. Если не происходит нормальное окисление белков, жиров и углеводов, то пища просто некачественно переваривается, а значит, к органам и тканям не поступают питательные вещества в необходимом количестве. Потолстеть в этом случае сложно.

Помимо вышеописанных проблем сложно набрать вес или даже просто поддерживать его может быть и при других, весьма серьезных заболеваниях – инфекционных (например, при туберкулезе), вирусных, онкологических. Кроме того, увлечение энергетическими напитками, курение притупляет голод и ускоряет метаболизм, влияет на гормональный фон.

Даже психологическое состояние может оказать сильнейшее воздействие на возможность набрать вес – чувство вины, комплексы и общее недовольство собой на подсознательном уровне снижают аппетит, нарушают правильное усвоение пищи.

Если вы хотите знать, как поправиться именно в вашем случае, необходимо обратить внимание на каждый аспект образа жизни, прислушаться к своему организму. Чем раньше удастся определить причины излишней худобы, тем эффективнее будет подобранная программа и тем быстрее будет виден результат.

Новости Гостевой

• 3 Июля, 2018
• Здоровье
• Валиева Ольга

Излишняя худоба и анорексичность давно не в моде. Девушки и парни, которые любой ценой пытались избавиться от нормальных показателей веса несколько лет назад, сегодня столь же фанатично пытаются нарастить мышечную массу. Легко и быстро улучшить внешний вид тела невозможно. Если оно слабое и дряблое, предстоит длительная работа и полное изменение принципов построения рациона. Что делать, если не набирается вес? Причины этого явления и самые эффективные советы для массонабора описаны в этой статье.

Анорексичность vs атлетичность

Современная мода диктует свои правила. Не только молодые девушки и юноши мечтают об атлетичном телосложении, но и взрослые мужчины и женщины. Сейчас не в тренде изможденность, впалые щеки и выпирающие ребра. Гораздо привлекательнее, а главное — здоровее, выглядит умеренно мышечное тело. Выделяющиеся дельты, бицепс бедра, упругие выпирающие ягодицы — все это атрибуты здорового и красивого человека. Для того чтобы добиться такого тела, недостаточно просто трижды в неделю посещать тренажерный зал. Надо еще и полностью пересмотреть свой рацион и отказаться от многих продуктов, а другие — добавить. Придется готовить себе пищу самому, так как в кулинарии или на фуд-кортах в основном пища очень вредная. В ней много жиров — такая еда приведет к увеличению веса за счет жира. А наша цель — увеличить вес за счет мышечной массы.

Даже женщины и девушки, которые страдали анорексией и сидели на длительных строгих диетах, отказались от своих идеалов красоты. Выпирающие ключицы, впалый живот без намека на мышцы, тощие руки и тонкие ноги — все это явный показатель нездоровья. Только даже после отказа от строгих диет возникает проблема. “Никак не могу набрать вес”, — с такими жалобами обращаются многие девушки к тренерам и диетологам. Для некоторых парней это тоже становится серьезной проблемой. После голодовок обмен веществ нарушается раз и навсегда. Если человек на протяжении долгого времени изнурял себя строгими диетами и ограничениями в питании, не стоит удивляться тому, что теперь он не может набрать вес.

Основные принципы питания

Что делать, если не можешь набрать вес? В первую очередь надо ознакомиться с основами диетологии. Без грамотного построения рациона, расчета БЖУ, умеренных занятий спортом набрать массу невозможно. “Не могу набрать вес!” — такая жалоба не является приговором.

Нужно принимать пищу пять раз в день. Это оптимальное количество — не реже и не чаще. Для того чтобы добиться не просто прибавки жира и оплывания силуэта, а набрать качественную массу, следует увеличить долю белковой пищи в рационе. Слишком маленькие порции, как и слишком большие, перегружают органы желудочно-кишечного тракта и ведут к развитию хронических заболеваний. Для того чтобы определить размер оптимальной индивидуальной порции, следует сжать два кулака и поставить рядом — вот такой объем еды идеален для каждого приема пищи.

Следует подсчитывать баланс БЖУ. Оптимально каждый день записывать количество съеденного вместе с примерным колоражем. БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы. Это три основных нутриента, которые в том или ином количестве содержатся в каждом продукте. В зависимости от регулирования того или иного нутриента в рационе можно управлять качеством своего тела — уменьшать жировую прослойку, наращивать мышечную массу, худеть или поправляться. Конечно, легче всего набрать подкожно-жировую клетчатку. Сложнее всего набрать качественную мышечную массу.

Водный режим очень важен. Чтобы не было отечности и почки работали нормально, следует выпивать не менее 30 мл на один килограмм веса. При этом не следует учитывать чай, кофе, сок, бульон, суп. Только чистая вода — желательно артезианская или особая минеральная. Вода из-под крана содержит много солей и может стать причиной образования камней в тканях почек и желчного пузыря.

Не получается набрать вес еще при мышечной атрофии, при эндокринных заболеваниях (гипертиреоз), при нарушении баланса половых гормонов и т. д. Ошибкой будет думать, что питание не играет роли при подобных заболеваниях. Напротив, при любом из них нужно с утроенным вниманием следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Эндокринные и гормональные изменения только делают человека предрасположенным к худобе. А за телосложением в итоге стоят только грамотное питание и упорные тренировки.

Стоит обзавестись кухонными весами — этот гаджет поможет рассчитать точный вес порции пищи. Исходя из этой информации, можно точно рассчитать баланс БЖУ. В итоге можно составить достоверный дневник питания. В конце каждой недели необходимо взвешиваться и анализировать изменения веса с питанием. В некоторых случаях следует добавить полиненасыщенных жиров или простых углеводов, при повышенной отечности снизить количество белка. Подобные нюансы можно обсуждать со своим диетологом, если самостоятельно не хватает терпения на регулярный анализ. Проблема, когда человек никак не может набрать вес, чаще всего решается в течение нескольких недель ведения достоверного дневника питания. Главное условие — точные цифры количества употребленной пищи.

Принципы тренировочного процесса для девушек и парней

Оптимально будет приобрести абонемент в тренажерный зал. Если человек совсем неофит в фитнесе, в первое время надо выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Не получается набрать вес обычно людям неспортивным, с дефицитом мышечной ткани. Это очень легко исправить при условии регулярных добросовестных занятий. Профессиональные тренеры регулярно слышат вопрос: “Каковы причины: я не могу поправиться?” Чаще всего набрать мышечную массу гораздо проще, чем избавиться от жира.

В зависимости от пола есть некоторые нюансы построения тренировочного процесса.

1. Мужчинам и парням лучше работать на силу. Следует постепенно увеличивать рабочие веса. Мышцы сначала будут болеть — это вполне естественный процесс. Со временем они окрепнут, вес увеличится. При тренировочном процессе, направленном на увеличение силовых показателей, стоит придерживаться специальной диеты. В рационе должно быть не менее 2 г белка на один килограмм веса. “Хочу, но не могу набрать вес”, — это чаще всего отговорка. Если после трех месяцев регулярных тренировок под присмотром опытного тренера парень не набрал хотя бы три килограмма, скорее всего, дело в гормональном дисбалансе. Следует посетить эндокринолога.
2. Девушкам тренировки с экстремальными весами часто противопоказаны. Работать на силу и увеличивать объемы можно только при условии идеального здоровья. Большинству девушек в тренажерном зале достаточно занятий с гантелями и бодибаром. Вес около десяти килограммов оптимален, но даже при использовании двух-трех килограммовых гантелей первое время будут ныть и болеть мышцы всего тела. Со временем они окрепнут, формы приятно округлятся. Появятся ягодицы, рельеф на руках. “Не могу набрать вес!” — распространенная жалоба, с которой девушки приходят в тренажерный зал. Спустя год их уже не узнать: силовые тренировки меняют фигуру кардинально.

Кардиотренировки при наборе веса

Как уже стало ясно, малоподвижный образ жизни — одна из самых очевидных причин, почему человек не может набрать вес. Но физкультура фитнесу рознь: можно заниматься тяжелой или легкой атлетикой, и при этом организм будет совершенно по-разному реагировать на нагрузку.

Легкая атлетика — это кардионагрузка, которая способствует учащению сердечного ритма и сжиганию не только подкожного жира, но и мышц. Для того чтобы этого не происходило, следует бегать или выполнять иные кардиоупражнения с учетом пульса. Для того чтобы с точностью следить за уровнем сокращения сердца, надо приобрести специальный медицинский прибор. Напульсник поможет отслеживать частоту сердечных сокращений: как только они превысят 120 ударов в минуту, следует сделать перерыв. При такой скорости ударов сердца в минуту идет процесс катаболизма — разрушается подкожный жир и распадается мышечная ткань. Человек теряет вес. Совсем худым людям лучше полностью отказаться от выполнения кардио.

Как набрать вес, если не получается заниматься с гантелями или штангой? Бывает, что человек совсем слаб и у него нет сил на выполнение тяжелоатлетических упражнений. В этом случае следует отказаться и от легкой атлетики. Начиная с простейших статических упражнений, можно попробовать занятия йогой, пилатесом, калланетикой.

Баланс нутриентов в рационе для набора веса

Белки, жиры и углеводы — это три основных нутриента, которые в том или ином количестве содержатся в каждом продукте. В зависимости от регулирования количества того или иного компонента в рационе можно управлять качеством своего тела — снижать жировую прослойку, наращивать мышечную массу, худеть или поправляться. Зная секретные свойства продуктов, можно быстро набрать вес даже если ИМТ ниже 18 единиц.

Каждый прием пищи должен содержать все три нутриента. “Что делать, не могу набрать вес?” — такие жалобы поступают чаще всего от людей, которые совершенно не в курсе принципов правильного питания. Каждый прием пищи должен обязательно содержать углеводы и белок. Жиры полностью исключать нельзя! Это распространенная ошибка девушек. При исключении жиров обеспечена сухая кожа, преждевременные морщины, выпадение волос, проблемы с циклом.

Любой диетолог на приеме посоветует купить кухонные весы и взвешивать приготовленную пищу. Многие пациенты утверждают, что они на глаз могут отмерить сто граммов гречневой каши или любого иного продукта. Каково же оказывается их удивление, когда они узнают, что на самом деле сто граммов по объему гораздо больше, чем они предполагали! Простое измерение употребляемой пищи позволяет добиться уже в первый месяц повышения веса на два-три килограмма.

Роль белка в рационе при наборе веса

Что делать: не могу набрать вес? Налегать на белковую пищу! Это все молочные продукты, мясо, яйца, морепродукты. Много белка содержится в твороге, курятине, индейке. Можно покупать и принимать регулярно специальные белковые коктейли для спортсменов — гейнеры и протеин. При регулярном употреблении подобных добавок вопрос “почему я не могу набрать вес?” перестанет быть актуальным.

С употреблением белковой пищи следует быть осторожнее людям с хроническими заболеваниями почек и мочевого пузыря. Слишком высокая концентрация протеинов приводит к воспалению этих органов. Они не успевают вывести из организма метаболиты распада белковых соединений. В итоге могут обостриться хронические заболевания — пиелонефрит, гломерулонефрит, нефрит.

Белок – это волокнистая структура, которая состоит из аминокислот, образующих сложные парасимпатические связи. Видели ли вы когда-нибудь структуру ДНК? Так вот, представьте, что связи в белках еще более сложные, чем ДНК.

Белки принято разделять на два типа, в зависимости от их происхождения и состава:

• Растительные. Имеют неполноценную структуру. Растительный белок позволяет увеличить синтез лейцина, комбинируясь с мясом. При употреблении, например, одних только каш, в составе которых растительный белок, мышечная масса не наберется.
• Животные. Имеют полноценную аминокислотную структуру. К животным относятся не только мясо, но и любые продукты жизнедеятельности, которые можно употреблять. В том числе молоко, творог, яйца.

Традиционно не принято включать в расчеты рациона питания растительные белки по нескольким причинам:

1. Ввиду их комплексного поступления с клетчаткой и углеводами они чаще всего пережигаются в глюкозу.
2. Их аминокислотный состав неполный, поэтому не может утолить потребности человека в необходимом балансе незаменимых составляющих.

Жиры: вред или польза?

Жиры могут быть полезными и вредными. Полезные делают кожу и волосы роскошными, придают внутреннее сияние и способствуют быстрому метаболизму. Вредные жиры откладываются в виде жировых отложений, способствуют загустеванию крови, образованию тромбов и повышению холестерина.

Полезные жиры содержатся в растительных маслах холодного отжима. В ежедневном рационе должно быть оливковое, хлопковое, льняное масло. Обратите внимание: его следует добавлять в блюда в чистом виде, а не обжаривать на нем какие бы то ни было продукты. Только так можно сохранить полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот. Жалобы “не могу набрать вес” поступают чаще всего от людей, в рационе которых очень мало или вовсе нет полезных жиров.

Вредные жиры — фастфуд, жаренную пищу, фабричные сладости — лучше раз и навсегда исключить из рациона. Это ненужная нагрузка на печень и желчный пузырь. Набрать качественную массу с вредными жирами может быть сложно. Для жалобы “Не могу набрать вес!” у парней причины, как и у девушек, часто кроются именно в недостаточном количестве употребляемых полезных жиров.

От каких углеводов образуется жир, а от каких — мышечная ткань?

Современная диетология сделала из углеводов “страшилку” для детей и взрослых. От сахара умирают, а от фруктов полнеют. Конечно же, на самом деле это не так. Углеводы жизненно необходимы человеку, и набрать вес, построив красивое атлетичное тело, без углеводов попросту невозможно.

Углеводы оптимально принимать в пищу за завтраком — организм наполнится энергией, и излишки гликогена не отправятся в жировые запасы. Поэтому диетологи почти всем рекомендуют на завтрак кушать кашу из злаков (овса или гречки), а на ужин есть чистый белок. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Просто начните налегать на углеводы. Следует быть внимательным: если излишек углеводной пищи будет слишком большим, то начнет резко увеличиваться жировая ткань.

Оптимальное количество углеводов в день для поддержания здорового функционирования тела — 4 грамма на один килограмм веса. Если их поступает меньше, велик риск развития мышечной дистрофии, гормонального дисбаланса. Помните, в начале статьи мы говорили, что при наличии хронических болезней обмена веществ надо правильно питаться с утроенным рвением? Это неспроста: гормональный статус находится в тесной взаимосвязи с питанием. При резком ограничении углеводов (например, так делают спортсменки-фитнессистки в период сушки) происходит серьезный удар по всему организму. Гормональный баланс нарушен — для женщин это чревато прекращением менструаций. Для мужчин — проблемами с эрекцией. Ни при каких обстоятельствах нельзя снижать уровень употребления углеводов ниже двух граммов на один килограмм веса тела!

Медицинские причины дистрофичности

Дефицит мышечной ткани и чрезмерная худоба характерны для следующих заболеваний:

• анорексия и булимия;
• гипертиреоз;
• нарушение баланса половых гормонов;
• паразиты в организме;
• язвенная болезнь желудка, кишечника;
• токсический гепатит, цирроз;
• СПИД;
• аутоимунные заболевания;
• наркомания, алкоголизм.

Часто даже здоровые молодые девушки и юноши страдают от недобора веса. Их мучает только одна проблема: “Не могу набрать вес!”. Причины чаще всего кроются в отсутствии физической активности и неправильном питании. С детства привиты неправильные пищевые привычки: пропускать завтрак или ужин, не доедать до конца порцию, отказываться от мяса.

Также опасность представляют модные системы питания: сыроедение, веганство, праноедение. Во главе подобных движений стоят обычно очень харизматичные лидеры, которые обманным путем воздействуют на разум психологически не зрелых личностей. В итоге те начинают отказываться от пищи, есть только сырое или отказываются полностью от белка. В итоге развивается сильнейший недовес, выпадают волосы, портятся кожа и зубы, человек выглядит болезненным и гораздо старше своего возраста.

К какому врачу обратиться при излишней худощавости и мышечной атрофии?

Если были опробованы все методы — грамотные силовые тренировки, ведение дневника питания, отказ от вредных привычек, а вес все равно не набирается, следует обратиться к эндокринологу. Он проверит баланс тиреотропного гормона. Чаще всего причины того, что вес упорно не хочет повышаться, — это либо гипотиреоз, либо гипертиреоз. В зависимости от состояния организма, он может отреагировать на подобный дисбаланс либо накоплением жира, либо его повышенным расходом.

Если гормоны щитовидной железы окажутся в норме, то следует сдать анализ на половые гормоны — прогестерон, тестостерон, окситоцин, дегидротестостерон. Эти показатели могут быть нарушены, при этом человек не только будет излишне худым, но и слабым, раздражительным, нервным. У женщин дисбаланс половых гормонов, помимо чрезмерной худобы, проявляется иначе: они становятся агрессивными, появляются мужеподобные черты характера, уходят мягкость и женственность.

Если же со здоровьем все в порядке, и вы с детства отличались худобой, можете без страха начать набирать вес. Как? Придется сесть на диету.

Самое распространенное заблуждение: чтобы поправиться нужно есть как можно больше, причем не забывать включать в рацион булочки, пирожные и прочие бессмысленные калории. На самом деле есть нужно столько, сколько хочется. Зачем объедаться? Даже если вы с героическими усилиями все-таки съедите пятнадцатую сосиску, вес не прибавится, а проблем с желудком не избежать.

Раньше диетологи советовали: чтобы поправиться, нужно есть 5-6 раз в день, причем не допускать чувства голода в течение дня и вовремя перекусывать. Сегодня же эту популярную точку зрения раскритиковали и призвали принимать пищу ровно три раза в день, в одно и то же время.

Чувство голода необходимо утолять обильными (а точнее, достаточными) порциями. Режим в данном случае самое главное. Стоит полгода питаться в одно и то же время, и вы заметите разницу. Почему не стоит набирать вес с помощью обжорства? Такой способ питания ускоряет и без того слишком быстрый (у худых людей) метаболизм. При этом пища просто не успевает перевариваться и усваиваться. Так что, придерживайтесь умеренности.

Причиной худобы зачастую является отсутствие аппетита. В результате число приемов пищи может сократиться до одного в сутки. В этом случае необходимо стимулировать аппетит: например, минут за двадцать до обеда выпивайте стакан фруктового или овощного сока. Разбудить аппетит могут пикантные мясные закуски, несколько штук японских роллов или небольшое количество любой другой экзотической пищи.

Питание людей, желающих как можно скорее набрать вес, должно быть белково-углеводным. Соотношение белков, жиров и углеводов выглядит примерно следующим образом: 45% углеводов, 30% жиров, 25% белков. Если вы понимаете, что “недобираете баллов” по жирам, пейте жирный кефир или молоко.

Из белковых продуктов больше всего полезна курица куриное мясо легче всего усваивается и помогает формироваться мышечной ткани. Вам же нужен настоящий мышечный вес, а не бесполезный жир в самых неподходящих местах? Углеводы содержатся во всеми любимых сладостях, макаронах, картофеле и т. д. Однако и худым следует знать меру обилие сладкого может нарушить процесс пищеварения.

Любая диета должна быть подкреплена физическими упражнениями, и диета “для худых” исключения собой не представляет. Основной нюанс упражнения должны быть непродолжительными и неизнуряющими. Занимайтесь по самой щадящей программе. Единственная задача физической нагрузки во время набора веса распределять калории по всему организму. Изнуряющие тренировки приведут к формированию худого, но жилистого тела, в котором, согласитесь, мало прекрасного.

Какие занятия предпочесть? Йога, плавание и обычная домашняя зарядка. Если вас беспокоят худые ноги и слабые руки, займитесь соответствующими группами мышц. Не забывайте об упражнениях для укрепления мышц спины кривой позвоночник зачастую препятствует хорошему пищеварению и стимулирует снижение веса.

Что делать, если по прошествии нескольких месяцев вы не заметили улучшений? Психологи считают, что худым людям не позволяют поправиться собственные психологические установки, как правило, подсознательные. Некоторые боятся, что вес выйдет из-под контроля, и позже придется лечиться от ожирения. Некоторые корят себя за каждый проглоченный кусок. Некоторые настолько уверены в собственной непривлекательности и невозможности поправиться, что любые диеты не приведут к успеху.